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怎样防止膝盖受伤

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发表于 2012-10-22 19:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、负重拉练的几项原则:
1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。
2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。
3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。
4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。
5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。

二、最重要的是预防:[首先记得平时要补钙]
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;
4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6.运动后对腿部肌肉热敷;
7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。
点评
发表于 2012-10-22 20:09 | 显示全部楼层
学习了~~
发表于 2012-10-22 23:10 | 显示全部楼层
这个对才入户外的热情份子很有用,预防保护最重要
发表于 2012-10-23 18:43 | 显示全部楼层
下山不要跑
发表于 2013-5-3 22:03 | 显示全部楼层
看来要加强大腿肌肉的锻炼
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